Wyposażając pacjentów w RehaBoxy do auto rehabilitacji możemy zmienić ich sposób postrzegania rehabilitacji oraz wesprzeć ich proces zdrowienia poprzez aktywność fizyczną. Wyposażenie boxu zostało przygotowane w konsultacji z fizjoterapeutą dr. Anną Pyszorą oraz hematolog Marią Czyżewską i oparte o zestawy ćwiczeń wideo. Całość jest wspierana specjalnie wydaną broszurą, która zawiera opisy i instrukcje ćwiczeń.
Program edukacyjno-aktywizujący RehaBox
Program jest skierowany do Pacjentów oddziałów stacjonarnych hematoonkologii i izolatek. Celem programu jest edukacja prowadząca do świadomości potrzeby ruchu, wymaganie leczenia, zachęcenie chorych do aktywności ruchowej oraz wdrożenie mechanizmów zaradzających, wyprzedzających skutki uboczne terapii. Zakres programu obejmuje wyposażenie chorego w drobne sprzęty do autorehabilitacji, książeczkę informacyjną z instrukcją do wykonywanych ćwiczeń oraz zestaw filmów instruktarzowych.
Pierwsze 100 boxów zostało sfinansowane i zapakowane przez Zespół firmy GSK. Do pudełek zostały dołączone pakiety kosmetyków onkologicznych podarowane przez firmę La Roche Posay. Boxy pozyskaliśmy w ramach darowizny od firmy Bart Sp. z o.o. Kolejnych 50 powstało w ramach obchodów Światowego Dnia Nowotworów Krwi 2026, ze środków Inicjatywy zasilonych przez Fundację DKMS. Pakowania i dystrybucji dokonali wolontariusze Stowarzyszenia Kierunek Zdrowie.
Poznaj przewodnik po świadomej rehabilitacji:
- Ruch w trakcie leczenia jest bezpieczny i zalecany, jeśli jest dostosowany do Twojego stanu.
- Nie czekaj z aktywnością do końca leczenia. Im wcześniej się ruszasz, tym szybciej wracasz do sprawności.
- Nawet kilka minut dziennie ma znaczenie.
- Twoim celem nie jest „ćwiczyć jak sportowiec”, tylko zachować siłę, samodzielność i niezależność.
Aktywność w trakcie leczenia to jedna z najlepszych inwestycji w Twoje zdrowie po leczeniu.
W RehaBOX-ie znajdziesz sprzęt, który pozwoli Ci wykonywać poszczególne ćwiczenia.
- Laska gimnastyczna - Wykorzystasz ją w trakcie ćwiczenia nr 6 (Zestaw I) oraz ćwiczenia 4 i 5 (Zestaw II).
- Piłeczki do ćwiczeń dłoni - Wykorzystasz je w trakcie ćwiczenia nr 2 (Zestaw I).
- Wałek - Należy go umieścić pod kolanami w trakcie wykonywania jednego z ćwiczeń (patrz ćwiczenie 3, Zestaw II).
- Taśmy - W zestawie znajdziesz taśmy w dwóch kolorach: żółtym i czerwonym. Na początku korzystaj z żółtej taśmy – jest łatwiejsza do rozciągnięcia. Kiedy uznasz, że masz więcej sił możesz spróbować używać do ćwiczeń taśmy czerwonej. Taśmy wykorzystasz w ćwiczeniach nr 3 i 4 (Zestaw I).
- Mały wałek z wypustkami - Należy go umieścić pod stopą. W trakcie przesuwania wałka pod stopą znajdujące się na nim wypustki będą pobudzały receptory znajdujące się na skórze.
- Dysk balansowy („Beret”) - Wykorzystasz go w ćwiczenia nr 6 (Zestaw II). W trakcie ćwiczenia należy stanąć na dysku. Pamiętaj, aby jednocześnie obiema rękoma trzymać się ramy łóżka, ze względu na możliwość utraty równowagi (patrz opis ćwiczenia 6, Zestaw II).
- Wieszak - Wykorzystasz w ćwiczeniu nr 1 (Zestaw I). Zamontuj bezpiecznie.
Zestaw ćwiczeń nr I
Ćwiczenie 1.
To ćwiczenie, które pozwoli Ci rozruszać kończyny górne i ramiona. Wykorzystaj w tym celu system do ćwiczeń samo-wspomaganych, który będzie zamontowany w sali szpitalnej, w której przebywasz. Usiądź wygodnie na krześle, twoje plecy powinny być w pełni podparte. Złap oba uchwyty i wykonuj ruchu zginania i prostowania stawów kończyn górnych. Ruch wykonuj do momentu, kiedy poczujesz delikatne rozciągnie. Jeśli w trakcie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz ból, w którymś ze stawów to przy kolejnej próbnie wykonaj ruch w mniejszym zakresie. Po kilku ruchach możesz mieć wrażenie, że ruch jest łatwiejszy i bardziej swobodny.
https://www.youtube.com/watch?v=533ikb-NNrc
Ćwiczenie 2.
To ćwiczenie, które pozwoli Ci poprawić siłę mięśni dłoni. Wykorzystaj dwie gumowe piłeczki. Chwyć je w obie dłonie, ściśnij piłeczki a następnie wyprostuj palce obu dłoni. To ważne abyś za każdym razem, kiedy wykonujesz to ćwiczenie pamiętał/-a o wyprostowaniu palców po każdym ruchu ściskania piłeczek.
https://youtu.be/533ikb-NNrc?si=tjZnsXoTA0XJRXRR&t=38
Ćwiczenie 3.
To ćwiczenie pozwoli Ci wzmocnić mięśnie kończyn górnych. Użyj taśmy do ćwiczeń. Rozpocznij od taśmy, która generuje mniejszy opór (łatwiej ją rozciągnąć). Umieść taśmę pod stopą (na początek lewą, potem prawą). Następnie wykonuj ruch zginania i prostowania kończyn górnych w stawach łokciowych. Koniecznie obejrzyj film instruktażowy. Ważne abyś w trakcie tego ćwiczenia wszystkie ruchy wykonywał/-a powoli, zarówno ruch wyprostu, jak i zgięcia. Jeśli masz wrażenie, że opór, który czujesz w czasie wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt mały to możesz spróbować użyć drugiej taśmy (czerwonej), którą trudniej rozciągnąć.
https://youtu.be/533ikb-NNrc?si=Vnhf_zpi4TbjGl_n&t=75
Ćwiczenie 4.
To ćwiczenie, które pozwoli Ci wzmocnić mięsnie kończyn górnych i tułowia. Użyj w tym celu taśmy do ćwiczeń. Rozpocznij od taśmy, która generuje mniejszy opór (łatwiej ją rozciągnąć). Umieść taśmę na plecach i chwyć ją obiema rękoma. Następnie wykonuj ruch zginania i prostowania kończyn górnych w stawach ramiennych i łokciowych. Koniecznie obejrzyj film instruktażowy. Ważne abyś w trakcie tego ćwiczenia wszystkie ruchy wykonywał/-a powoli, zarówno ruch wyprostu, jak i zgięcia. Jeśli czujesz, że opór, który czujesz w czasie wykonywania tego ćwiczenia jest zbyt mały to możesz spróbować użyć drugiej taśmy (czerwonej), którą trudniej rozciągnąć.
https://youtu.be/533ikb-NNrc?si=okpejhZV6q1EQcVC&t=113
Ćwiczenie 5.
To ćwiczenie, które pozwoli Ci odpocząć. Jeśli czujesz zmęczenie i/lub zadyszkę usiądź na krześle, pochyl się do przodu, łokcie oprzyj na kolanach. Staraj się uspokoić oddech. Początkowo możesz mieć potrzebę wykonywania wdechu przez otwarte usta, to naturalne w czasie lub po wysiłku. Po wykonaniu kilku oddechów, jeśli poczujesz, że oddycha Ci się łatwiej staraj się wykonywać wdech i wydech nosem.
https://youtu.be/533ikb-NNrc?si=Wqfz4Wu9rVOjbphq&t=150
Ćwiczenie 6.
To ćwiczenie, które pozwoli Ci rozruszać kończyny górne i ramiona. Wykorzystaj w tym celu laskę gimnastyczną. Usiądź wygodnie na krześle, Twoje plecy powinny być w pełni podparte. Unoś laskę w górę i w dół.
https://youtu.be/533ikb-NNrc?si=U4cW7mhbBu4UHKR-&t=151
Zestaw ćwiczeń nr II
Ćwiczenie 1.
To ćwiczenie należy wykonać w pozycji leżącej. Połóż się wygodnie na plecach, pod głową umieść poduszkę, Twoje ramiona powinny być rozluźnione. Wykonuj naprzemiennie ruchy zginania i prostowania stóp (stopy w górę, stopy w dół). To ćwiczenie możesz potraktować jako rozgrzewkę. Staraj się wykonywać każdy ruch w pełnym zakresie, nie spiesz się.
https://youtu.be/hSVzoLETTX0?si=fwvPGA5VrUJDgoTV
Ćwiczenie 2.
To ćwiczenie należy wykonywać w pozycji leżącej. Ułóż się wygodnie na plecach, pod głową umieść poduszkę, Twoje ramiona powinny być rozluźnione. To ćwiczenie pozwoli Ci rozruszać kończyny górne (stawy biodrowe i kolanowe). Zginaj w kolanie raz jedną, raz drugą kończynę dolną przyciągaj ja do siebie (obejmij dłońmi kolano i staraj się przyciągnąć je do siebie). Ruch wykonuj do momentu, kiedy poczujesz delikatne rozciągnie. Jeśli w trakcie wykonywania tego ćwiczenia poczujesz ból w którymś ze stawów to przy kolejnej próbnie wykonaj ruch w mniejszym zakresie. Po kilku ruchach możesz mieć wrażenie, że ruch jest łatwiejszy i bardziej swobodny.
https://youtu.be/hSVzoLETTX0?si=hZ-WncWAz3TRXNxv&t=42
Ćwiczenie 3.
To ćwiczenie należy wykonać w pozycji leżącej. Ułóż się wygodnie na plecach, pod głową umieść poduszkę, Twoje ramiona powinny być rozluźnione. W tym ćwiczeniu należy wykorzystać wałek, który znajdziesz w RehaBox-ie. Umieść wałek pod kolanami a następnie wciskaj go w łózko. W trakcie naciskania naw wałek możesz dodatkowo zgnać grzbietowo stopy (stopy na siebie).
https://youtu.be/hSVzoLETTX0?si=I4wIyeu8Cvo3SVe2&t=80
Ćwiczenie 4.
To ćwiczenie można wykonać zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej lub stojącej. To zależy od Twojego aktualnego samopoczucia. W tym ćwiczeniu wykorzystaj laskę gimnastyczną, unos ją przed siebie i przyciągaj do siebie. Pozwoli Ci to rozruszać kończyny górne i ramiona.
https://youtu.be/hSVzoLETTX0?si=OnjTaxlUDp7oaC4o&t=118
Ćwiczenie 5.
Podobnie jak w poprzednim, to ćwiczenie można wykonać zarówno w pozycji leżącej, jak i siedzącej lub stojącej. To zależy od Twojego aktualnego samopoczucia. W tym ćwiczeniu wykorzystaj laskę gimnastyczną, unos ją w górę (za siebie), a następnie opuszczaj w dół. Pozwoli Ci to rozruszać kończyny górne i ramiona. Pamiętaj, że każde ćwiczenie lepiej wykonywać w pozycji wysokiej (siedzenie lub stanie) ale nie każdego dnia możesz mieć tyle sił, aby sprostać temu zadaniu. Dlatego proponujemy Ci wykonanie danej czynności w pozycji leżącej, bo każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu.
https://youtu.be/hSVzoLETTX0?si=hf4NHjDrrkd-bEBY&t=155
Ćwiczenie 6.
To ćwiczenie, w którym wykorzystasz dysk balansowy (dmuchany beret z kolcami). Zdejmij obuwie i wejdź na dysk. Koniecznie trzymaj się ramy łózka, utrzymanie równowagi na dysku bywa wyzwaniem. Kiedy poczujesz się pewnie i stabilnie, cały czas trzymając się ramy łóżka wykonuj wspięcia na palce. Jeśli czujesz się niepewnie i boisz się utraty równowagi wykonaj to ćwiczenie siedząc na krześle.
https://youtu.be/hSVzoLETTX0?si=rw7ZA2msq1vqDXyS&t=193
Ćwiczenie 7.
W tym ćwiczeniu wykorzystaj step, który znajduje się w sali szpitalnej, w której przebywasz. Stań przy łóżku, chwyć się ramy łóżka a następnie wchodź i schodź ze stepu. Tempo dostosuj do swoich aktualnych możliwości. Twoja sylwetka powinna być wyprostowana, nie pochylaj się (jeśli to konieczne wyreguluj wysokość łóżka). To bardzo ważne ćwiczenie, pozwoli Ci bowiem zachować siłę kończyn dolnych, tak potrzebną na co dzień, kiedy wchodzimy i schodzimy po schodach.
https://youtu.be/hSVzoLETTX0?si=FRaR4L_EqkphDoyB&t=230
Zestaw ćwiczeń nr III
Ćwiczenia stóp i nóg, wzmacnianie mięśni oraz ćwiczenia równowagi.
Ćwiczenie 1. Ruchy stóp
To ćwiczenie pozwoli Ci rozruszać stopy i stawy skokowe. Przyciągaj stopy do siebie, a następnie kieruj palce w dół. Następnie wykonuj spokojne krążenia stopami do wewnątrz i na zewnątrz. Ćwicz powoli, zgodnie z ruchem pokazanym na filmie.
Ćwiczenie 2. Ćwiczenia stóp na poduszce sensorycznej
Ułóż stopy na poduszce sensorycznej, tak jak pokazano na filmie. Powoli przetaczaj je od pięt w kierunku palców i z powrotem. Wykonuj ruch spokojnie, w dogodnym dla siebie zakresie.
Ćwiczenie 3. Prostowanie kolana z wałkiem
Umieść wałek pod kolanem. Powoli unieś stopę, prostując nogę w kolanie. Przez cały czas utrzymuj kontakt kolana z wałkiem. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, następnie powoli opuść stopę i rozluźnij mięśnie.
Ćwiczenie 4. Przyciąganie stóp z wałkiem pod kolanami
Umieść wałek pod kolanami. Utrzymując kolana oparte na wałku i pięty na podłożu, przyciągnij palce stóp do siebie. Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij stopy.
Ćwiczenie 5. Przerwa oddechowa
To ćwiczenie pozwoli Ci na chwilę odpoczynku. Wykonaj spokojny wdech i unieś ręce nad głowę. Następnie powoli opuść ręce podczas wydechu. Wykonuj ruch w rytmie swojego oddechu, zgodnie z demonstracją na filmie. Rozluźnij ramiona.
Ćwiczenie 6. Nauka wstawania i wzmacnianie mięśni ud
W tej części filmu poznasz sposób przechodzenia do pozycji stojącej oraz ćwiczenia z oporem wzmacniające mięśnie przedniej części ud. Wykonuj je zgodnie z instrukcją fizjoterapeuty i demonstracją na filmie. Korzystaj z zaleconej pomocy przy wstawaniu i utrzymywaniu równowagi.
Ćwiczenie 7. Wzmacnianie mięśni brzucha i mięśni zginających biodro
Ułóż dłoń na przeciwległym kolanie, tak jak pokazano na filmie. Naciskaj kolanem na dłoń, jednocześnie stawiając dłonią delikatny opór. Utrzymaj napięcie przez 3 do 5 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. Podczas ćwiczenia oddychaj swobodnie.
Ćwiczenie 8. Ćwiczenie równowagi z oporem na barki
To ćwiczenie wykonuj z pomocą fizjoterapeuty lub osoby przez niego poinstruowanej. Przyjmij pozycję pokazaną na filmie. Osoba pomagająca przykłada dłonie do Twoich barków i wywiera delikatny nacisk w sposób pokazany przez fizjoterapeutę. Staraj się utrzymać pozycję przez 3 sekundy, następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie około 6 razy.
Ćwiczenie 9. Ćwiczenie równowagi z oporem na jeden bark
Przyjmij pozycję pokazaną na filmie. Delikatnie naciskaj barkiem na dłoń fizjoterapeuty lub osoby przez niego poinstruowanej. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie. Wariant z oparciem o ścianę wykonuj w sposób pokazany przez fizjoterapeutę.
Zestaw ćwiczeń nr IV
Ćwiczenia mięśni szyi i mięśni stabilizujących tułów. W tych ćwiczeniach napinasz mięśnie bez wykonywania widocznego ruchu. Nacisk powinien być delikatny. Podczas utrzymywania napięcia oddychaj swobodnie.
Ćwiczenie 1. Delikatne dociskanie głowy
W pozycji pokazanej na filmie delikatnie dociśnij tył głowy do podłoża. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie.
Ćwiczenie 2. Delikatne dociskanie głowy i barków
Delikatnie dociśnij tył głowy oraz barki do podłoża, tak jak pokazano na filmie. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie.
Ćwiczenie 3. Delikatne dociskanie boku głowy do poduszki
Ułóż głowę bokiem na poduszce, zgodnie z demonstracją na filmie. Delikatnie naciskaj bokiem głowy na poduszkę. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy, następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
Zestaw ćwiczeń nr V
Ćwiczenia czynne stóp i kończyn dolnych.
Ćwiczenie 1. Przetaczanie stóp na poduszce sensorycznej
Usiądź wygodnie i oprzyj stopy na poduszce sensorycznej, tak jak pokazano na filmie. Powoli przenoś nacisk raz na palce, raz na pięty, delikatnie dociskając stopy do poduszki. Wykonuj ruchy spokojnie i płynnie.
Ćwicz przez około 5 minut, kilka razy dziennie, zgodnie z zaleceniem fizjoterapeuty.
Ćwiczenie 2. Wspięcia na palce i unoszenie palców stóp
Stań i zadbaj o stabilne podparcie. Powoli unieś pięty, wspinając się na palce. Następnie opuść pięty i unieś palce stóp, pozostawiając pięty na podłożu. Wykonuj te ruchy naprzemiennie, spokojnie przenosząc ciężar ciała.
Utrzymuj wyprostowaną sylwetkę i delikatne napięcie mięśni w obrębie miednicy. Nie wypychaj pośladków do tyłu.
Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń, 2 razy dziennie, zgodnie z zaleceniem fizjoterapeuty.
Ćwiczenie 3. Naprzemienne uginanie kolan i unoszenie pięt
Stań przodem do stabilnej poręczy lub ściany i oprzyj dłonie, aby utrzymać równowagę. Ustaw stopy równolegle.
Powoli zegnij jedno kolano i unieś piętę tej samej nogi, pozostawiając palce na podłożu. Następnie opuść piętę i wykonaj taki sam ruch drugą nogą. Ćwicz naprzemiennie, płynnie przenosząc obciążenie między nogami, tak jak pokazano na filmie.
Wykonaj kilkanaście powtórzeń.
Ćwiczenie 4. Ćwiczenie nogi z oporem osoby pomagającej
To ćwiczenie wykonuj z pomocą fizjoterapeuty lub osoby przez niego poinstruowanej. Stań przodem do ściany i oprzyj o nią dłonie. Ustaw stopy równolegle.
Wykonuj pokazany na filmie ruch zgięcia kolana, podczas gdy osoba pomagająca stawia delikatny opór w sposób wskazany przez fizjoterapeutę. Druga noga pozostaje wyprostowana i stanowi podporę. Po wykonaniu ćwiczenia zmień nogę.
To ćwiczenie służy wzmacnianiu mięśni uda, które pomagają stabilizować kolano podczas chodzenia i wstawania z krzesła.
Zestaw ćwiczeń nr VI
Ćwiczenia stóp i nóg, nauka przechodzenia do pozycji siedzącej oraz ćwiczenia oddechowe i równoważne. Wykonuj ćwiczenia zalecone przez fizjoterapeutę, w tempie dostosowanym do swoich możliwości. Obciążniki stosuj wyłącznie po ustaleniu odpowiedniego obciążenia.
Ćwiczenie 1. Zginanie i krążenia stóp
Ułóż się wygodnie w pozycji pokazanej na filmie. Powoli przyciągaj palce stóp w kierunku głowy, a następnie kieruj je w przeciwną stronę. Następnie wykonuj spokojne krążenia stopami, raz w jedną, raz w drugą stronę.
To ćwiczenie angażuje mięśnie podudzi, które pomagają kontrolować ustawienie stóp podczas chodzenia. Wykonuj ruchy płynnie, bez pośpiechu.
Ćwiczenie 2. Ćwiczenia stóp na poduszce sensorycznej
Ułóż stopy na poduszce sensorycznej, tak jak pokazano na filmie. Powoli przenoś nacisk między piętami a przednią częścią stóp, delikatnie dociskając je do poduszki.
Ćwiczenie angażuje mięśnie podudzi i pozwala pracować nad kontrolą ruchu stóp. Jeśli masz osłabione czucie w stopach, dostosuj siłę nacisku do wskazówek fizjoterapeuty.
Ćwiczenie 3. Przyciąganie palców stóp z wałkiem pod kolanami
Umieść wałek rehabilitacyjny pod kolanami. Pozostaw pięty na podłożu i powoli przyciągnij palce stóp do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij stopy.
Pamiętaj, aby podczas ruchu nie odrywać pięt od podłoża.
Ćwiczenie 4. Prostowanie kolana z wałkiem
Umieść wałek rehabilitacyjny pod kolanem. Utrzymując kolano oparte na wałku, powoli wyprostuj nogę, unosząc stopę i odrywając piętę od podłoża. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie spokojnie opuść stopę i rozluźnij mięśnie. Zmień nogę.
To ćwiczenie angażuje mięśnie przedniej części uda. Wariant z obciążnikiem wykonuj wyłącznie wtedy, gdy zaleci go fizjoterapeuta.
Ćwiczenie 5. Przerwa oddechowa w pozycji leżącej
Połóż się wygodnie na plecach. Podczas spokojnego wdechu nosem unoś obie ręce nad głowę, w zakresie pokazanym na filmie i zaleconym przez fizjoterapeutę. Następnie powoli opuszczaj ręce, wykonując łagodny wydech.
Możesz liczyć do dwóch podczas wdechu i do trzech podczas wydechu, jeśli taki rytm jest dla Ciebie komfortowy. Nie wstrzymuj oddechu. Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń.
Ćwiczenie 6. Prostowanie kolana z obciążnikiem w pozycji leżącej
To ćwiczenie wykonuj z obciążeniem dobranym przez fizjoterapeutę. Zamocuj obciążnik nad kostką i umieść wałek rehabilitacyjny pod kolanem.
Utrzymując kolano oparte na wałku, powoli wyprostuj nogę, unosząc stopę i odrywając piętę od podłoża. Utrzymaj pozycję przez 3 do 5 sekund, następnie powoli opuść stopę i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
Ćwiczenie 7. Nauka bezpiecznego przechodzenia z leżenia do siadu
Ta część filmu pokazuje sposób przechodzenia z pozycji leżącej do siedzącej przez obrót na bok. Przy złamaniach kompresyjnych kręgów lub znacznym osłabieniu wykonuj tę czynność wyłącznie w sposób zalecony i przećwiczony z fizjoterapeutą. Korzystaj z pomocy osoby asystującej, jeśli jej potrzebujesz.
Leżąc na plecach, ugnij kolana i przygotuj ręce do podparcia. Obróć się na bok, poruszając barkami i biodrami razem, bez skręcania tułowia. Następnie powoli opuść nogi poza krawędź łóżka i jednocześnie odepchnij się rękami od podłoża, przechodząc do siadu.
Pozostań przez chwilę w pozycji siedzącej. Zanim wykonasz kolejny ruch, upewnij się, że czujesz się stabilnie i nie masz zawrotów głowy.
Ćwiczenie 8. Prostowanie kolana w pozycji siedzącej
Usiądź stabilnie. Ustaw kolana pod kątem prostym i oprzyj stopy na podłożu. Jeśli fizjoterapeuta zalecił obciążniki, zamocuj je nad kostkami.
Powoli wyprostuj jedną nogę w kolanie, kierując palce stopy do siebie. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie spokojnie opuść stopę i rozluźnij mięśnie. Zmień nogę.
Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, zgodnie z zaleceniem fizjoterapeuty.
Ćwiczenie 9. Unoszenie kolana w pozycji siedzącej
Usiądź stabilnie i oprzyj stopy na podłożu. Powoli unieś jedno kolano w kierunku brzucha, w zakresie zaleconym przez fizjoterapeutę. Staraj się utrzymać tułów nieruchomo, bez pochylania się i odchylania do tyłu.
Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy, następnie powoli opuść stopę i rozluźnij mięśnie. Wykonaj taki sam ruch drugą nogą.
Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, zgodnie z zaleceniem fizjoterapeuty. Obciążniki stosuj tylko wtedy, gdy zostały Ci zalecone.
Ćwiczenie 10. Ćwiczenie oddechowe „Przytul siebie”
Usiądź wygodnie i stabilnie. Podczas spokojnego wdechu nosem rozłóż ręce na boki, w komfortowym dla siebie zakresie. Następnie wykonaj powolny wydech ustami i zbliż ręce do siebie, krzyżując je na klatce piersiowej, jak podczas przytulania siebie.
Połóż dłonie na ramionach lub sięgnij w kierunku łopatek, jeśli możesz zrobić to swobodnie. Rozluźnij barki. Oddychaj spokojnie, bez wymuszania głębokiego wdechu i bez zatrzymywania powietrza. Potraktuj ten moment jako chwilę odpoczynku i wyciszenia.
Ćwiczenie 11. Stabilizacja tułowia z oporem z przodu
To ćwiczenie wykonuj z fizjoterapeutą lub osobą przez niego poinstruowaną. Usiądź stabilnie. Jeśli potrzebujesz dodatkowego podparcia, oprzyj dłonie na łóżku. Jeśli fizjoterapeuta uzna, że możesz ćwiczyć bez podpierania się rękami, połóż dłonie na kolanach.
Osoba pomagająca przykłada dłonie do Twoich barków i stawia delikatny opór. Spróbuj łagodnie napierać tułowiem do przodu, utrzymując pozycję bez widocznego ruchu i bez pochylania pleców. Utrzymaj napięcie przez 3 sekundy, następnie rozluźnij mięśnie i odpocznij.
Wykonaj około 6 powtórzeń. Przez cały czas oddychaj swobodnie.
Ćwiczenie 12. Stabilizacja tułowia z oporem z boku
Usiądź stabilnie, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Osoba pomagająca przykłada dłoń z boku Twojego ramienia, w miejscu pokazanym na filmie.
Delikatnie napieraj barkiem i tułowiem w bok na dłoń osoby pomagającej. Utrzymuj pozycję bez przechylania się i skręcania tułowia. Wytrzymaj 3 sekundy, następnie rozluźnij mięśnie. Zmień stronę.
Wykonaj od 6 do 8 powtórzeń, zgodnie z zaleceniem fizjoterapeuty.
Na zakończenie
Po ćwiczeniach odpocznij i pozwól, aby oddech wrócił do spokojnego rytmu. Jeśli pojawią się ból, zawroty głowy, duszność lub inne niepokojące objawy, przerwij ćwiczenie i zgłoś je osobie prowadzącej lub zespołowi medycznemu.
Nie musisz wykonywać całego zestawu jednocześnie. Nawet kilka ćwiczeń dobranych do Twoich możliwości to wartościowy krok w dbaniu o sprawność.
